1200 Kalorilik 1500 Kalorilik Ve 1800 Kalorilik Diyet Listeleri

İnsan vücudunun günlük işlevlerini sağlıklı bir şekilde devam ettirebilmesi için belirli miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. 1200, 1500 ve 1800 kalorilik diyet listeleri yer almakta fakat günlük olarak alınması gereken bu enerji; fiziksel aktivite, sindirim, kan akışı gibi fiziksel işlevler ve vücut termoregülasyonu için kullanır. Bununla birlikte unutulmamalıdır ki; enfeksiyon, yaralanma, stres durumlarında ek enerji ihtiyacı ortaya çıkar. Günlük olarak alınması gereken kalori ihtiyacının karşılanamaması durumunda vücut depolara yönlenir, vücutta depolanmış olan yağların kullanılması sonucu ise kilo kaybı yaşanır. Tam tersi, ihtiyacın üzerinde enerji alınması ise yağların depolanmasına ve kilo alımına sebep olur. Ağırlık döngüsü olarak nitelendirdiğimiz bu olay görüldüğü üzere enerji gereksinimi ve enerji alımının dengeli olmasına dayanır.

Her insanın vücut bileşimleri, genetik yapısı ve fiziksel aktivitesi farklı olduğu için bu enerji ihtiyacı da farklıdır. Bununla birlikte enerjinin besin ögelerine dağılımı da doğal olarak farklılık gösterecektir. Örneğin bir sporcu ile ev hanımının aynı enerji ihtiyacına sahip olmayacağı gibi, enerjilerinin besin ögelerine dağılımı da aynı değildir. Nitekim ev hanımı bir kadınla yine ev hanımı fakat gebe, emzikli olan bir kadının enerji gereksinmesi aynı değildir. Hatta aynı yaş, kg ve boya sahip, fiziksel aktiviteleri aynı olan iki insanın genetik ve çevresel özelliklere bağlı olarak da enerji ve besin ögesi gereksinimleri değişebilmektedir. Hiçbir zaman klasik bir diyet listesi yazılıp bu diyeti her isteyen uygulayabilir gibi bir düşünceyle ilerlenemez. Beslenme uzmanları olarak her zaman savunduğumuz şey ‘’Diyet parmak izidir’’ düsturudur.

Kişilerin yaşı, boyu, fiziksel aktivitesi, bazal metabolizma hızı gibi birçok faktörü göz önünde bulundurarak hazırlanacak olan diyet listeleri kalıcı ve sağlıklı bir zayıflamayla birlikte kişinin yaşam kalitesini de artırmaktadır. Her ne kadar kısa sürede fazla miktarda kilo verdiren diyetler toplumda yaygınlaşmış olsa da, diyetin ancak bir diyetisyen tarafından planlanacağı unutulmamalıdır.

Diyetisyeninizin size özgü bütün hesaplamaları yapması; antropometrik ölçümleri, kan tahlillerinizi ve vücut bileşimlerinizi değerlendirmesi sonucu kanaat getirmiş olduğu enerji gereksinimiz sizin dikkate almanız gereken miktardır. Bununla birlikte size ait kalori gereksinimini içeren her diyet size uygundur diye bir şey söylenilemez. Çünkü enerjinin besin ögelerine dağılımı farklılık gösterir. Örneğin 1500 kalorilik bir diyet listesinin yüzde kırkının karbonhidrattan karşılanabileceği gibi bazı 1500 kalorilik diyetlerde yüzde altmış oranına kadar çıkabilir. Diyabet hastası bir birey yüzde kırkının karbonhidrattan karşılandığı bir diyeti tercih edebilirken, yüzde altmışlara çıkan oran bireyin hayatını riske sokabilir.

Başarı grafiği öğün olarak

Bu kapsamda örnek olarak birkaç diyet listesi aşağıda verilecek olsa da bunların kişiye göre değişeceği unutulmamalıdır.

1200 Kalorilik Örnek Diyet Listesi

• 1200 kalori almak için öğünler:

KAHVALTI

1 kibrit kutusu büyüklüğünde az yağlı beyaz peynir veya bir adet haşlanmış yumurtadan herhangi biri

4-5 adet zeytin

Domates-salatalık-mevsim yeşillikleri

2 ince dilim ekmek

(Açık ve şekersiz çay, şekersiz ıhlamur, kuşburnu gibi çaylar herhangi bir rahatsızlık ve özel durum yoksa tüketilebilir. Demleme olması tercih edilmelidir.)

1.ARA ÖĞÜN

Yeşil çay (şekersiz ve demleme)

2 adet kuru kayısı veya 7 adet çiğ badem veya 4-5 adet fındık veya 2 tam ceviz seçeneklerinden herhangi biri tercih edilebilir.

ÖĞLE

Izgara tavuk veya balık veya kırmızı etten herhangi biri tercih edilebilir.

3 yemek kaşığı bulgur pilavı veya yine 3 yemek kaşığı olacak şekilde pirinç pilavı veya 3 yemek kaşığı makarna üçlüsünden herhangi biri tercih edilebilir. (İnsülin direnci ve diyabet gibi rahatsızlıklarda bulgur pilavının tercih edilmesi önerilir.)

1 su bardağı ayran veya 4 yemek kaşığı yoğurt

Mevsimine uygun salata(yağsız ve limonlu)

1 ince dilim ekmek: Zayıflama diyetlerinde tam buğday, kepekli, çevdarlı olması tercih edilir.

2. ARA ÖĞÜN

1 küçük boy elma/ bir orta boy portakal/ bir orta boy mandalina/ Yarım muz/ 6-8 adet erik/ 1 ince dilim karpuz/ 1 orta boy armut gibi/ 1 küçük boy şeftali gibi meyve adetlerinden herhangi biri tercih edilebilir. (Diyabet hastalarında öğle yemeğindeki yoğurt veya ayran tercihi buraya alınmalıdır.)

AKŞAM

1 kase çorba (mercimek, domates, tarhana, ezogelin vs.)

4 yemek kaşığı sebze yemeği (Kabak, patlıcan, karnabahar, ıspanak, pırasa vs. Suyu süzülmeli ve yağlı kısmı alınmamalı)

3 yemek kaşığı bulgur pilavı veya pirinç pilavı veya makarna (Tercihlerde yine kişinin sağlık durumu göz önünde bulundurulmalıdır.)

Mevsim salata(yağsız)

2 ince dilim ekmek (Zayıflama diyetlerinde tam buğday, kepekli, çavdarlı olması tercih edilir.)

3. ARA ÖĞÜN(GECE)

1 su bardağı süt(içine tercihen tarçın atılabilir ve diyabet yoksa bir tatlı kaşığı bal eklenilebilir)

1 küçük boy elma/ bir orta boy portakal/ bir orta boy mandalina/ Yarım muz/ 6-8 adet erik/ 1 ince dilim karpuz/ 1 orta boy armut gibi/ 1 küçük boy şeftali gibi meyve adetlerinden herhangi biri tercih edilebilir.

Günlük sekiz, on bardak su tüketilmesine ve öğün vakitlerine dikkat edilmelidir. (Sıvı gereksiniminin de kişinin sağlık durumu, yaşı, fiziksel aktivitesine bağlı olarak değişim göstereceği unutulmamalıdır.)

1500 Kalorilik Örnek Diyet Listesi

• 1500 kalori almak için öğünler:

KAHVALTI

1 su bardağı süt

1 kibrit kutusu büyüklüğünde az yağlı beyaz peynir veya bir adet haşlanmış yumurtadan herhangi biri

(ikisi birlikte az yağlı sebzeli omlet yapılabilir)

4-5 adet zeytin veya iki tam ceviz veya 7 adet badem üçlüsünden herhangi biri

Domates-salatalık-mevsim yeşillikleri

2 ince dilim ekmek (Zayıflama diyetlerinde tam buğday, kepekli, çavdarlı olması tercih edilir.)

(Açık ve şekersiz çay, şekersiz ıhlamur, kuşburnu gibi çaylar herhangi bir rahatsızlık ve özel durum yoksa tüketilebilir. Demleme olması tercih edilmelidir.)

1.ARA ÖĞÜN

Yeşil çay (şekersiz)

(Açık ve şekersiz çay, şekersiz ıhlamur, kuşburnu gibi çaylar herhangi bir rahatsızlık ve özel durum yoksa tüketilebilir. Demleme olması tercih edilmelidir.)

1 poRsiyon meyve (1 küçük boy elma/ bir orta boy portakal/ bir orta boy mandalina/ Yarım muz/ 6-8 adet erik/ 1 ince dilim karpuz/ 1 orta boy armut gibi/ 1 küçük boy şeftali gibi meyve adetlerinden herhangi biri tercih edilebilir.)

7 adet çiğ badem veya 4-5 adet fındık veya 2 tam ceviz seçeneklerinden herhangi biri tercih edilebilir.

ÖĞLE

1 kase çorba (mercimek, domates, tarhana, ezogelin vs.)

Izgara tavuk veya balık veya kırmızı etten herhangi biri tercih edilebilir. (1 köfte büyüklüğünde) Et yerine 4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği de tercih edilebilir.

3 yemek kaşığı bulgur pilavı veya yine 3 yemek kaşığı olacak şekilde pirinç pilavı veya 3 yemek kaşığı makarna üçlüsünden herhangi biri tercih edilebilir. (İnsülin direnci ve diyabet gibi rahatsızlıklarda bulgur pilavının tercih edilmesi önerilir.)

1 su bardağı ayran veya 4 yemek kaşığı yoğurt

Mevsimine uygun salata(yağsız ve limonlu)

2 ince dilim ekmek (Zayıflama diyetlerinde tam buğday, kepekli, çevdarlı olması tercih edilir.)

2. ARA ÖĞÜN

1 küçük boy elma/ bir orta boy portakal/ bir orta boy mandalina/ Yarım muz/ 6-8 adet erik/ 1 ince dilim karpuz/ 1 orta boy armut gibi/ 1 küçük boy şeftali gibi meyve adetlerinden herhangi biri tercih edilebilir. (Diyabet hastalarında öğle yemeğindeki yoğurt veya ayran tercihi buraya alınmalıdır.)

3-4 adet kepekli bisküvi veya 13-18 adet çubuk kraker

AKŞAM

4 yemek kaşığı sebze yemeği (Kabak, patlıcan, karnabahar, ıspanak, pırasa vs. Suyu süzülmeli ve yağlı kısmı alınmamalı)

3 yemek kaşığı bulgur pilavı veya pirinç pilavı veya makarna (Tercihlerde yine kişinin sağlık durumu göz önünde bulundurulmalıdır.)

Mevsim salata(yağsız)

1 ince dilim ekmek ( Zayıflama diyetlerinde tam buğday, kepekli, çavdarlı olması tercih edilir.)

1 su bardağı ayran veya 4 yemek kaşığı yoğurt

3. ARA ÖĞÜN(GECE)

1 su bardağı süt(içine tercihen tarçın atılabilir ve diyabet yoksa bir tatlı kaşığı bal eklenilebilir)

1 küçük boy elma/ bir orta boy portakal/ bir orta boy mandalina/ Yarım muz/ 6-8 adet erik/ 1 ince dilim karpuz/ 1 orta boy armut gibi/ 1 küçük boy şeftali gibi meyve adetlerinden herhangi biri tercih edilebilir.

1800 Kalorilik Örnek Diyet Listesi

• 1800 kalori almak için öğünler:

KAHVALTI

1 su bardağı süt

2 kibrit kutusu büyüklüğünde az yağlı beyaz peynir veya bir kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir ve bir adet haşlanmış yumurta ikilisinden herhangi biri

(ikisi birlikte az yağlı sebzeli omlet yapılabilir)

4-5 adet zeytin veya iki tam ceviz veya 7 adet badem üçlüsünden herhangi biri

Domates-salatalık-mevsim yeşillikleri

3 ince dilim ekmek (Zayıflama diyetlerinde tam buğday, kepekli, çavdarlı olması tercih edilir.)

(Açık ve şekersiz çay, şekersiz ıhlamur, kuşburnu gibi çaylar herhangi bir rahatsızlık ve özel durum yoksa tüketilebilir. Demleme olması tercih edilmelidir.)

1.ARA ÖĞÜN

Yeşil çay (şekersiz)

(Açık ve şekersiz çay, şekersiz ıhlamur, kuşburnu gibi çaylar herhangi bir rahatsızlık ve özel durum yoksa tüketilebilir. Demleme olması tercih edilmelidir.)

1 porsiyon meyve (1 küçük boy elma/ bir orta boy portakal/ bir orta boy mandalina/ Yarım muz/ 6-8 adet erik/ 1 ince dilim karpuz/ 1 orta boy armut gibi/ 1 küçük boy şeftali gibi meyve adetlerinden herhangi biri tercih edilebilir.)

7 adet çiğ badem veya 4-5 adet fındık veya 2 tam ceviz seçeneklerinden herhangi biri tercih edilebilir.

ÖĞLE

1 kase çorba (mercimek, domates, tarhana, ezogelin vs.)

Izgara tavuk veya balık veya kırmızı etten herhangi biri tercih edilebilir. (2 köfte büyüklüğünde) Et yerine 8 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği de tercih edilebilir.

3 yemek kaşığı bulgur pilavı veya yine 3 yemek kaşığı olacak şekilde pirinç pilavı veya 3 yemek kaşığı makarna üçlüsünden herhangi biri tercih edilebilir. (İnsülin direnci ve diyabet gibi rahatsızlıklarda bulgur pilavının tercih edilmesi önerilir.)

1 su bardağı ayran veya 4 yemek kaşığı yoğurt

Mevsimine uygun salata(yağsız ve limonlu)

2 ince dilim ekmek (Zayıflama diyetlerinde tam buğday, kepekli, çevdarlı olması tercih edilir.)

2. ARA ÖĞÜN

1 küçük boy elma/ bir orta boy portakal/ bir orta boy mandalina/ Yarım muz/ 6-8 adet erik/ 1 ince dilim karpuz/ 1 orta boy armut gibi/ 1 küçük boy şeftali gibi meyve adetlerinden herhangi biri tercih edilebilir. (Diyabet hastalarında öğle yemeğindeki yoğurt veya ayran tercihi buraya alınmalıdır.)

1 su bardağı süt veya 4 yemek kaşığı yoğurt

(Süt tercih edilirse tarçın, yoğurt tercih edilirse nane, kekik, kırmızıbiber eklenilebilir.)

AKŞAM

8 yemek kaşığı sebze yemeği (Kabak, patlıcan, karnabahar, ıspanak, pırasa vs. Suyu süzülmeli ve yağlı kısmı alınmamalı)

3 yemek kaşığı bulgur pilavı veya pirinç pilavı veya makarna (Tercihlerde yine kişinin sağlık durumu göz önünde bulundurulmalıdır.)

Mevsim salata(yağsız)

3 ince dilim ekmek ( Zayıflama diyetlerinde tam buğday, kepekli, çavdarlı olması tercih edilir.)

1 su bardağı ayran veya 4 yemek kaşığı yoğurt

3. ARA ÖĞÜN(GECE)

1 küçük boy elma/ bir orta boy portakal/ bir orta boy mandalina/ Yarım muz/ 6-8 adet erik/ 1 ince dilim karpuz/ 1 orta boy armut gibi/ 1 küçük boy şeftali gibi meyve adetlerinden herhangi biri tercih edilebilir.

(Diyabet varsa, meyveyle birlikte süt veya yoğurt tüketilmeli.)

 

1000 Kalorilik Diyet Listeleri