4 haftada Formda Olun

4 haftada Formda Olun, kadınların en fazla problem haline getirdiği durumlardan bir tanesi kilo problemidir. Ne yazık ki son dönemlerde oluşan kilo problemleri sadece fazlalıklar olarak kalmayıp bizlere sağlıken de ciddi rahatsızlıklar vermektedir.

Hem sağlığımızdan olmayıp hem de 4 haftada etkili bir şekilde kilo verip formda kalmak için yapmamız gerekenler hakkında detaylı bilgiyi sizlerle paylaşmaktayız.

Yürüyüş programları her diyet uygulamasında olduğu üzere bu uygulama doğrultusunda da en gerekli görülen işlemlerden bir tanesidir. En iyi yağ yakma yöntemleri arasında yürüyüşleri ve kondisyon geliştiren egzersizlerin olduğunu söyleyebiliriz.

4 haftada Formda Olun

4 Haftalık Program

İlk hafta

Püf noktası: Nefes alış verişi doğru bir şekilde yapılmalıdır. Derin derin nefes alıp vermelisiniz. 3-4 adımda bir nefes alıp vermeniz gerekir. Nefes alıp verirken uyumu yakaladığınıza da dikkat edin.

Tempo: İlk olarak yürüyüş tekniklerini öğrenin. Yaklaşık 125 adım kadar rahat adımlarla ilerleyin. Bu yalnızca ilk gün için geçerlidir. Diğer günlerde yarım saatlik yürüyüşler yapın. Daha önceden bu tarz yürüyüşler yapmıyorsanız günlük olarak rutin arttırımlar vücudunuzun alışmasına katkı sağlayacaktır. Mümkün olduğunca düz alanlarda yürüyün ve her gün 4 dakika daha yürümenizi fazlalaştırın.

***30 dakikalık yürüme 150-200 kalori yakmanıza katkı sağlayacaktır.

Yürümenin etkisi vücut üzerinde oldukça fazladır. Bağlarınız, eklemleriniz, kaslarınız günden güne alışarak spor yaparken zorlanmamanızı sağlarken aynı zamanda da metabolizmanız hızlanarak bacak kaslarınızı daha güçlü yapmaktadır.

Yürürken bacaklarınız bitişik bir şekilde ilerle memelisiniz. Bacaklarınızın birini diğerinin önüne atarak yürümeye devam edin.

2.Hafta

Püf Noktası: Kendinize zaman tanımalı ve hareketleri hızlı bir şekilde yapmamalısınız. Kendiniz kendi nabzınızı ölçün ve nabız durumunuz 110′ u geçmemeli.

Tempo:İlk iki gün 40 dakikalık yürüyüşlerde 3 ve 4 gün ise 50 dakika sonraki günlerde ise 60 dakika olacak şekilde yürümeye devam ediniz.Lakin yürüyüş yaparken tempolu bir şekilde yapmayı ve dengeyi bozmamayı unutmayınız.

***60 dakikalık yürüme 400 ila 500 arası kalori yakmaktadır.

Uzun süreli olarak yapılan yürümeler normal adımlarla yapıldığında direnme gücünüzü arttırmaktadır.

4 haftada Formda Olun

3.Hafta

Püf Noktası:Nabız hızı maksimum değer ile ölçüldüğünde % 65’i geçmemelidir.

Tempo:Isınma hareketleri ile başlayarak 2 dakika boyunca jogging yapar gibi hızlı hızlı adımlarla ilerleyin. Yürüyüş temponuz hızlı ve yavaş yürüyüş aralıklarında olsun. 3 dakika hızlı 5 dakika yavaş gidiniz. Bu şekilde yaklaşık olarak 1 saate kadar yürüyün.

***60 dakikalık yürüyüşte 550 ila 700 arası kalori yakmaktasınız.

4.Hafta

Püf Noktası:Ana temponuzu her zaman için kaybetmemeye özen gösterin.

Tempo:1 saatlik yapacağınız yürüyüşte 5 dakika boyunca normal hızda yürüyüp 50 dakika boyunca hızla ilerleyin. Son kalan 5 dakikada da yine temponuzu düşürerek normal tempoda yürüyün. Yürüyüşler esnasında daha aktif bir yol izlemek istiyorsanız 1 kg dumbell ile yürüyüş yapabilirsiniz.

***60 dakikalık yürüyüş 700 ila 1000 kalori yakımına sebep olmaktadır.