Günlük Alınması Gereken Kalori

Vücudumuzun günlük enerji gereksinmesi dinlenme halindeki metabolik hızı veya bazal metabolizma hızı, fiziksel aktivite düzeyi ve besinlerin termik etkisinin toplamından bulunmaktadır. Günlük alınması gereken kalori miktarı kişiye özeldir. Herkes için standart bir veri yoktur. Bu yüzden hesaplamalar kişilere has olmalıdır. Kişilere has olmayan hesaplamalar kişilerde belirli bir takım sorunlara yol açabilmektedir. Bu yüzden günlük alınması gereken kalori miktarı iyi ve doğru bir şekilde hesaplanmalıdır.

Şimdi gelin birlikte ilk önce belirli tanımlamalarımızı öğrenip daha sonrasında da günlük almamız gereken kalori miktarını nasıl hesaplayacağımızı öğrenelim!

Dinlenme Metabolizma Hızı: Vücudun dinlenme anındaki harcadığı enerjiye dinlenme metabolik hızı denir.  Genel olarak bu enerjinin büyük kısmını karaciğer daha sonra beyin ve sonrasında ise iskelet kasları harcamaktadır.  Birçok etmen dinlenme metabolizma hızını etkileyebilir. Örneğin; ateş, kusma, ishal, hipotermi, taşikardi vb. durumlar.

Fiziksel Aktivite: Fiziksel aktivite her kişide eşit ölçüde metabolizma hızını etkilemez. Bu durum kişiden kişiye değişen bir etmendir. Yatağa bağımlı feçli hastalarda bu oran yaklaşık olarak % 10’ dur. Yapılan her aktivitenin enerji harcamasına etkisi dinlenme metabolik hızı ile çarpılarak günlük fiziksel aktivite için harcanan enerji değeri bulunarak hesaplanır.

Besinlerin Termik Etkisi: Besinlerin sindirilmesi için harcanan enerjiye besinlerin termik etkisi adı verilmektedir. Yüksek proteinli besinlerin termik etkisi diğer besinlere göre daha fazladır. Yemek yedikten sonra yapılan fiziksel aktiviteler besinlerin termik etkisini 2 katına kadar çıkarabilmektedir. Soğuk, nikotin vb. durumlarda besinlerin termik etkisini arttırabilmektedir.

Enerji Harcaması Ölçülme Yöntemleri: Enerji harcaması günümüzde 2 yol ile ölçülebilmektedir. Bunun için geliştirilmiş özel cihazlar bulunmaktadır. Bu cihazlar genellikle diyetisyenlerde spor merkezlerinde ve hastanelerde bulunmaktadır. Bu ölçümü yaptırmak için bu yerlere başvuru yapmanız gerekmektedir.

Enerji Gereksinmesinin Hesaplanması: Dinlenme Metabolik Hızı x Fiziksel Aktivite Düzeyi Oranı

Dinlenme Metabolik Hızının veya Bazal Metabolizma Hızının Hesaplanması

RMR (Erkek): Ağırlık(kg) x 1 x 24

RMR (Kadın): Ağırlık(kg) x 0,95 x 24

Örnek:  60 kg ağırlığında 160 cm boyunda kadın hafif aktivite bazal metabolizma hızını hesaplayınız?

RMR: 60 x 0,95 x 24 = 1368 kcal

Hafif Aktivite (% 30): 1368 x 30 / 100 = 410.4 kcal

Günlük Kalori Gereksinmesi: 1368 + 410.4 = 1778.4 kcal’ dir.

Dinlenme Metabolik Hızına Bazı Özel Durumlarda Yapılan Eklemeler

• Besinlerin Termik Etkisi %10
• Ateş Her 1 ^oC artış için %10
• Kilo Artışı 600 kcal
• Ağır sepsis %10-30
• Yatağa Bağımlı %10
• Yatağa Bağımlı ve Hareket Ediyor %25
• Ameliyat %10-30
• Kırıklar, Travma %10-30
• Yanıklar, Yaralanmalar %50-150

Değişik Fiziksel Aktivite Düzeyindeki Bireyler İçin Günlük Enerji Gereksinmesinin Saptanmasına Yönelik Veriler

Aktivitelerin Sınıflandırılması

Dinlenme: Uyku, uzanma

Çok Hafif Aktivite: Oturarak çalışma, boya yapma, araba kullanma, laboratuar, dikiş, örgü, ütü, yemek yapma, masa başı oyun, müzik aleti çalmak, televizyon seyretmek v.b

Hafif Aktivite: Yavaş yürüme, marangoz işleri, lokanta işleri, ev temizliği, çocuk bakımı, golf, yelken, masa tenisi v.b

Orta Aktivite: Hızlı yürüme, tarla işleri, yük taşıma, bisiklete binme, kayak, tenis, dans v.b

Ağır Aktivite: Yokuş yukarı yük taşıma, elle yorucu kazma işi yapma, basketbol, tırmanma, futbol, inşaat işçiliği v.b

Sonuç olarak toparlamak gerekirse kişinin günlük alması gereken kalori miktarı sabit bir değer değildir. Bu yüzden kişiden kişiye farklılıklar oluşmaktadır. Bunun için diyet kişiye özel olmalıdır. Kişiye özel olmayan sabit kaloriler ile yapılan diyetler kişilerde belirli sıkıntılara yol açabilmektedir. Bu yüzden kalori hesaplamanızı doğru bir şekilde yapıp diyet planlamanız veya diyetisyene başvurmanız gerekmektedir. Sağlıklı ve esen kalmanız dileğiyle..

İlgili Makaleler;

Günlük Kalori İhtiyacı

Kalori Tablosu