İş yerinde Masa Başı Egzersizleri Hareketleri Resimli

İş yerinde Masa Başı Egzersizleri Hareketleri Resimli, İş yerinde yapılabilen egzersiz hareketleri için hazırlanan sayfamızdır.

İşyerinde zayıflamak isteyenler için tüm hareketlerin resimli anlatımları ve videolu anlatımı konunun alt kısmında mevcuttur.Çalışanların büyük bir bölümü zamanının çoğunu masa başında, fiziksel olarak hareketsiz kalarak geçirmektedirler. Oysa masa başında egzersiz yapmak mümkündür.

Aşağıda her saat başı egzersiz için birkaç dakikanızı ayırarak iş yerinde yapabileceğiniz egzersiz örnekleri sunulmuştur. Her seferinde bir ya da daha fazla egzersizi seçerek gün boyu aktif olabilirsiniz.

İş yerinde Masa Başı Egzersizleri Hareketleri Resimli

Diz Bükme Egzersizi (20 Tekrar)

Sol kolunuzu dirsekten bükün. Sol kolunuzu düzeltip bacağınıza doğru indirirken sol dizinizi bükün. Bu sırada sağdirseğinizi bükün. Bu kez sağ dirseğinizi düzeltirken sağ dizinizi bükün. Hareketi ritmik olarak tekrarlayın. Bu hareket dikkat ve koordinasyon gerektirir. Kol ve bacak kaslarınızı çalıştırır.

Diz çekme egzersizi (20 tekrar)

Kollarınızı dirsekten bükün. Kollarınızı düzeltirken dizinizi gövdenize doğru çekin. Hareketi sağ ve sol dizinizi sırasıyla ve ritmik olarak gövdenize doğru çekerek tekrarlayın. Bu hareket, özellikle omuz, kalça ve diz kaslarınızın kuvvetini artırır.

Yumruk atma egzersizi (20 tekrar)

Bir kolunuzu çapraz yönde yumruk atar gibi iterken aynı taraftaki ayağınızı hafifçe kaldırarak parmak ucuna basın ve gövdenizi hafifçe karşıt tarafa (yumruk attığınız yöne) döndürün. Hareketi sırasıyla sağ ve sol kolunuzla tekrar edin. Bu hareket omuz çevresinde yer alan ve bir yere uzanmak, bir nesneyi itmek vb. işlerde kullandığımız kasları kuvvetlendirir. Ayrıca gövde kaslarını çalıştırır.

Yana hamle (Her yana 10 tekrar)

Bir yanınıza doğru uzun bir adım atın. Ayak başparmaklarınız öne doğru baksın. Bir dizinizi bükerken, diğer bacağınızı düz tutun. Sırasıyla aynı hareketi her iki bacağınızla 10’ar kez tekrar edin. Hareket sırasında gövdenizi dik tutun. Bu hareket bacak ve sırt bölgesindeki kasları kuvvetlendirir. Ayrıca bacak bölgesindeki kasların esnemesini sağlar

Masada şınav (10 tekrar)

Ellerinizi, masanın kenarına omuz genişliğinde yerleştirin. Bacaklarınızla zemin arasında 45 derece açı olacak şekilde ayaklarınızı masadan uzaklaştırın. Masayı iterek, dirseklerinizi düzeltirken kendinizi masadan uzaklaştırın. Hareket sırasında gövdenizi düz tutun. Bu hareket özellikle omuz ve kol kaslarınızı kuvvetlendirir.

Çömelme (Günde 5-6 tekrar)

Sırtınızı duvara dayayarak bir sandalyeye oturuyormuş gibi yapın. Bacaklarınız yere paralel konuma gelinceye kadar sırtınızı duvarda kaydırarak zemine doğru çömelin. Dizleriniz ayak parmak uçlarını geçmesin. Bu pozisyonda 30-60 saniye bekleyin. Bu hareket özellikle kalça ve diz kaslarınızı kuvvetlendirir.

Sandalyede bacak kaldırma egzersizi (15 tekrar)

Sandalyenizde otururken, bir bacağınızı öne doğru kaldırın, 2 saniye tutun; sonra bacağınızı zemine doğru biraz alçaltın ve birkaç saniye tutun. Aynı egzersizi diğer bacağınızla tekrar edin. Her bacak için 15 kez tekrarlayın.

Sandalyede kol egzersizi (15 tekrar)

Omuz ve göğüs kaslarınızı kuvvetlendirmek için ellerinizi sandalyenizin kollarına yerleştirin ve yavaşça vücudunuzu sandalyeden kaldırın. Vücudunuzu sandalyeye doğru yaklaştırın ve birkaç saniye bekleyin. Sandalyenin sabit olması gerekir, tekerlekli olmamalı.

Göğüs kaslarını esnetme egzersizi (3-5 tekrar)

Yüzünüz odanın bir köşesine dönük, bacaklarınız duvardan uzakta, ayaklarınız bitişik olarak yerleştirin. Kollarınız
omuz hizasında, dirsekler omuz hizasından hafif aşağıda, ön kollarınızı duvara yerleştirin. Sırtınızı düz tutarken gövdenizi duvara doğru yaklaştırın ve 30 sn bekleyin. Göğüs bölgesinde ağrı olmaksızın gerilme hissetmelisiniz. Bu hareketi günde 3-5 kez tekrarlayın

Yürüyüş (10 dakika)

İşyeriniz veya ofisinizde tur atın. Dakikada 100 adım atacak şekilde tempo belirleyin. Olduğunuz yerde hafif koşu da yapabilirsiniz. Dizlerinizi kendinize doğru çekerek veya topuklarınızı bacağınızın arkasına değdirerek egzersiz şiddetini artırabilirsiniz.

Merdiven çıkma

Fiziksel aktiviteye ayıracak zamanınız mı yok? Gün içinde merdivenleri kullanma fırsatlarını kaçırmayın! 3 ya da daha az kat çıkmanız ya da inmeniz gerektiğinde merdivenleri kullanın. Asansörden 1 ya da 2 kat önce inin ve merdivenleri kullanın. Merdiven çıkmak, asansöre binmeye göre 5 kat daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Tuvaleti kullanmanız gerektiğinde merdivenleri kullanarak bir başka kata gidin.

Sağlığınız için hareket ediniz, günde 30 dakika olmak üzere haftada 150 dakika egzersiz yapmaya özen gösteriniz.

İşyerinde Zayıflama İçin Egzersiz

Çalışan kişiler olarak günümüzün önemli bir bölümünü işyerinde geçiriyoruz. Günün kalan bölümünde alışveriş, ev işleri, günlük koşuşturmaca derken yorgun düşüyor, sonrasında ya oturup televizyon izliyor ya da uykuya dalıyoruz. Günümüzün 7-8 saati de uykuda geçiyor. Doğal olarak egzersiz yapmaya zaman bulamamaktan yakınıyoruz. Bu durumu değiştirmenin yöntemi, fiziksel aktiviteyi günlük yaşamımızın bir parçası haline getirmektir. İşyerinde çalışmanın yanı sıra kısa molalar vererek fiziksel aktivite yapabilir, çalışırken fiziksel aktivite düzeyimizi artırabiliriz. Aşağıda iş yerinde fiziksel aktivite düzeyini artırabilmek için birkaç ipucu verilmiştir:

• Her saat başı egzersiz için birkaç dakikanızı ayırın.
• İş arkadaşınızla yapacağınız iş görüşmesini yürürken gerçekleştirin.
• Merdivenleri kullanın, asansörün bozuk olduğunu varsayın.
• Çay/kahve molası yerine yürüyüş molası verin.
• Sandalyenizde otururken kas kuvvetlendirme veya germe egzersizleri yapın.
• Bilgisayar önünde otururken omuzlarınızla öne ve arkaya doğru daireler çizin.
• Öğle yemeğinden önce 10-15 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapın.
• Oturmak yerine ayakta durmayı, ayakta durmak yerine yürümeyi tercih edin.

Bu yazıdaki Bilgiler Çalışma ve Sosyal Güvenlik Bakanlığı ile Hacettepe Üniversitesi Hastanesinin çalışmaları ile ortak yayınlanan sağlıklı yaşam rehberi kaynak olarak kullanılarak oluşturulmuştur.

Ayrıca yazımızı faydalı buldu iseniz beğenebilir yada arkadaşlarınız ile paylaşabilirsiniz. Bilgi paylaşıldıkça çoğalır

İşyerinde zayıflama hareketleri hakkında sormak istediklerinizi yada uyguladığınız kendi metodlarınızı yorum kısmından bizimle ve tüm okuyucular ile paylaşabilirsiniz. Editörümüze sormak istediğiniz var ise aynı gün içinde yorumlara editörler tarafından cevap verilmektedir.