Nasıl Beslenmeliyiz Ne Yemeliyiz

Nasıl Beslenmeliyiz Ne Yemeliyiz, besin çeşitliliğinin sağlanması; obezite, diyabet hatta kanser gibi kronik hastalıklara karşı koruyucudur.

Aşırı şeker, yağ ve tuz içeren besinlerin tüketimi azaltılarak, kronik hastalıklara yakalanma riski azalır. Ayrıca toksik bileşenlerin alımı minimuma indirilir. Diyette besin çeşitliliğin sağlanması, besin ögesi olmayan faktörlerin alınması açısından da önemlidir.

Böylece besin ögesi olan ve olmayan faktörlerin koruyucu etkisinden yararlanılmış olur. Besin ögesi olmayan fitokimyasallar gibi besin bileşenleri; doğrudan yetersizlik sorunları ile ilişkili olmayıp sağlığın geliştirilmesinde olumlu etkileri vardır.

Bu bileşenlerin kronik hastalıklara karşı koruyucu etkilerinin olduğu birçok bilimsel çalışmada gösterilmiştir. Karotenoidler, flavonoidler ve isoflavonoidler, polifenoller, izotiyosiyanatlar, indoller sülforafan, monoterpenler, ksantin ve sindirilemeyen oligosakkaritler önemli fitokimyasallardandır.
Besinler yendikten ve sindirim işlemi tamamlandıktan sonra, besin ögeleri sindirim kanalında küçük yapı taşlarına ayrılır. Bu yapı taşları ince bağırsaklardan kana emilerek vücudun bütün dokularına taşınır. Bunlar; enerji üretilmesi, küçük parçaların birleşerek yeni dokuların ve savunma hücrelerinin oluşturulması, ayrıca eskiyen dokuların yenilenmesi gibi birçok yaşamsal faaliyet için kullanılırlar.

Sağlıklı Beslenmek İçin Neler Yemeliyiz?

Sağlıklı bir diyette besin çeşitliliğinin sağlanması kadar; enerjinin karbonhidrat, protein ve yağdan gelen yüzdelerinin de karşılanması önemlidir. Yaş gruplarına göre oranlar farklılık göstermekle birlikte, sağlıklı yetişkin bir bireyde enerjinin %10-15’i proteinlerden, %55-60’ı karbonhidratlardan, en fazla %30’u yağlardan sağlanmalıdır.

Vücudun gereksinimi olan ve besinlerin bileşiminde yer alan 70’e yakın besin ögesi kimyasal yapılarına ve vücut çalışmasındaki etkinliklerine göre 5 grupta toplanabilir. Bunlar; proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminlerdir. Ayrıca suyun da bu gruplara eklenmesi doğru olacaktır.

Proteinler

    Yetişkin insan vücudunun ortalama % 16’sı proteinden oluşmaktadır. Vücutta proteinler depo şeklinde bulunmaz; belirli görevlere sahip hücreler ve hücre bileşenleri şeklinde bulunur. Proteinler sindirim kanalında yapı taşları olan amino asitlere ayrılarak kana geçer ve karaciğere taşınır. Karaciğerde amino asitlerden vücut doku proteinleri üretilir. Proteinler hücrelerin esas yapısını oluşturur. Belirli hücreler birleşerek vücut dokularını ve organları oluşturur. Birçok hücre zamanla ölür ve yenileri üretilir. Bu nedenle; protein, büyüme ve gelişme için gereken en önemli besin ögesidir. Proteinler; vücudun savunma sisteminin, vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin ve bazı hormonların temel yapı taşlarıdır. Enerji ihtiyacının karbonhidratlar ve yağlardan karşılanamadığı durumlarda proteinler de enerji kaynağı olarak kullanılabilir.

Yağlar

    Yetişkin insan vücudunun ortalama % 18’i yağdır. Genelde kadınların vücudunda erkeklere göre daha çok yağ bulunur. Vücut yağı, insanın başlıca enerji deposudur. Enerji yeterli alınmadığında vücut bu depoyu kullanır. Enerji harcaması, enerji alımından az olduğunda vücutta yağlar depolanır ve yağ oranı artar. Enerji harcaması enerji alımından fazla olduğunda ise vücutta yağlar yakılır ve yağ oranı azalır.

Yağlar, en çok enerji veren besin ögesidir. Vitaminlerin bir bölümü vücuda yağla alınabilmektedir. Yağlar mideyi yavaş terk ettiğinden doygunluk hissi verir. Deri altı yağ dokusu vücut ısısının hızlı kaybını önler. Yağlar, vücudun düzenli çalışmasında görev alan bazı hormonların ve hormon benzeri ögelerin yapımı için gereklidir.

Karbonhidratlar

  Yetişkin insan vücudundaki toplam karbonhidrat miktarı % 1’in altındadır. Karbonhidratların başlıca görevi enerji sağlamaktır. Vücutta kullanılan günlük enerjinin çoğu karbonhidratlardan sağlanır. İnsan vücudunda karbonhidratlar çok az miktarlarda glikojen olarak depolanır ve gerektiğinde bu depodan glikoz olarak kana salınır. Glikojen deposu en çok karaciğerde ve kaslarda bulunur. Ayrıca diğer organlarda da bir miktar glikojen vardır. Depo şeklinde bulunan glikojen vücut dokuları için kesintisiz enerji kaynağı olan kan glikozunun belirli düzeyde tutulması için gereklidir.

Mineraller

Yetişkin insan vücudunun ortalama % 6’sı minerallerden oluşmuştur. Başta kalsiyum ve fosfor olmak üzere minerallerin büyük bir bölümü iskelet ve dişlerin yapı taşıdır. Sodyum ve potasyum gibi mineraller vücut sıvılarının dengesini sağlar. Demir minerali, vücutta besin ögelerinden enerji oluşumu için kullanılan oksijenin dokulara taşınmasında gereklidir. Mineraller vücudun çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alırlar ve vücudun savunma sisteminde kullanılırlar.

Vitaminler: İnsan vücudunda oldukça az miktarlarda bulunmalarına karşın vitaminlerin vücuttaki etkinlikleri oldukça fazladır. Bunların bir bölümü (B grubu), besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji oluşması ile ilgili metabolik ve biyokimyasal olayların düzenlenmesinde yardımcı olur. D vitamini; kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin kemik ve dişlerde yerleşmesine yardımcıdır. Antioksidan vitaminler (A, C ve E vitaminleri) vücutta hücre hasarını önleyerek normal hücre işlevlerinin sürdürülmesini ve bazı zararlı maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar.

Su

  Yetişkin insan vücudunun yaklaşık %60’ı sudur. Bebeklerin vücut su oranı, yetişkinlerden fazladır. Su; besinlerin sindirimi, besin ögelerinin dokulara taşınması ve hücrelerde kullanılması, zararlı artıkların vücuttan uzaklaştırılması ve vücut ısısının düzenlenmesi için gereklidir. Vücuttaki bütün kimyasal olaylar çözelti içinde oluştuğundan, vücutta yeterince su bulunması yaşam için zorunludur.

Görüldüğü gibi yaşam; yeterli besin alınması, besinlerin sindirilmesi, ince bağırsaklardan kana emilmesi, gerekli hücrelere taşınması, solunumla alınan oksijen varlığında enerjiye dönüştürülmesi ve bazı besin ögelerinin hücre onarımı ve yapımında kullanılmasına dayanır. Vücuttaki tüm bu olaylara “metabolizma” denir.

Diyetle alınan karbonhidrat, yağ ve proteinlerin yapı taşlarına ayrılıp oksijen, mineral ve vitaminlerin yardımıyla yakılıp enerji oluşturulması sürecine “katabolizma” denir. Karbonhidrat, yağ ve proteinlerin yapı taşlarının yine vitaminler ve minerallerin yardımıyla birleştirilerek yeni hücrelerin üretilmesi sürecine “anabolizma” denir.

Herhangi bir besin ögesinin tek başına yeterli bir etkinliği yoktur. Gerekli tüm besin öğeleri birlikte alındığında, vücut normal büyüme ve gelişimini, sağlıklı ve güçlü çalışmasını sürdürür.
Türkiye için önerilen günlük enerji ve besin ögeleri güvenilir alım düzeyleri Ek Tablo 1’de verilmiştir (Tabloda verilen değerler belirli yaş ve aktivite düzeyi için ortalama değerlerdir. Tablonun altında verilen açıklamalar dikkatle okunmalıdır). Sağlıklı beslenme için gerekli makro besin ögelerinin günlük enerjiye katkı oranları Ek Tablo 2’de
gösterilmiştir.

Sağlıklı beslenmede, bir yandan yemekten haz duyulurken, diğer yandan yaşam için gerekli besin ögelerinin uygun bir düzen içinde alınması sağlanmalıdır. Seçim yapılırken besinlerin besin ögesi içeriklerini, uygulanacak hazırlama, pişirme ve saklama yöntemlerinin etkilerini bilmek gereklidir.

Tek bir besin, örneğin ekmek, süt ya da et, 70’e yakın besin ögesinin her birini istenilen düzeyde sağlayamaz. Bazı besinler belirli besin ögelerinden zengin, bazılarından yoksun olabilir. Sağlıklı beslenmede, tüm besin ögelerinin vücuda alınabilmesi için dört yapraklı yoncanın her bir yaprağını temsil eden dört besin grubundaki besinlerin aynı öğünde birlikte tüketilmesi gereklidir.

Yine farklı öğünlerde, aynı gruptan alternatif besinler seçilerek “BESİN ÇEŞİTLİLİĞİ” sağlanmalıdır. Bununla birlikte, belirli besin ögesinden zengin olan bir besine uygulanan herhangi bir işlem, o besin ögesinin miktarının azalmasına veya kaybına neden olabilir. Bu nedenle sağlıklı beslenebilmek için hangi besinlerin ne miktarlarda yeneceği ve hangi yöntemler uygulanarak tüketime hazırlanacağı konularında bireylerin eğitilmesi ve farkındalığın arttırılması zorunludur.

Kaynak : “TÜRKİYE’YE ÖZGÜ BESİN VE BESLENME REHBERİ Ankara 2015” Bu yayın Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve DiyetetikBölümü tarafından hazırlanmış ve bastırılmıştır.

Bize Sorun!

Sağlıklı ve Dengeli Beslenme İle ilgili merak ettikleriniz yada aklınıza takılan sorular var ise aşağıdaki yorum kısmını kullanarak bizlere sorularınızı iletebilirsiniz. Editörümüz günlük olarak sorularınıza cevap vermektedir.