Sağlıklı Beslenme Programı Nedir Önerileri

Sağlıklı Beslenme Programı Nedir Önerileri, Öncelikle Sağlıklı Beslenme Listesi yada sağlıklı beslenme diyeti gibi cümleler ile başlayarak sizlere belli bir standardı dayatmak gibi bir niyetimiz yok.

Aslında Bizim değil Hacettepe Üniversitesi’nin bizlere sunduğu rehbere göre böyle bir şeye gerek yok. Sağlıklı beslenme bir yaşam tarzıdır. Bu sebeple bir dizi listeye bağlı kalmadan uygulanması gereken bir felsefedir diyebiliriz.

Hacettepe Üniversitesinin “Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik  Bölümü” TÜRKİYE’YE ÖZGÜ BESİN VE BESLENME REHBERİ Ankara 2015″ Dergisini Kaynak Olarak alarak edindiğimiz bilgilere göre aşağıdaki 14 maddeyi sizlere sağlıklı beslenme için dikkat edilmesi gereken maddeler diye biliriz.  Aşağıdaki 14 maddeyi kısa olarak açıklamaya çalıştık.

---

14 Maddelik Sağlıklı Beslenme Önerileri

1 – Besin Çeşitliliği

Sağlıklı beslenmenin temeli besin çeşitliliğidir.  İnsan vücudu sağlıklı bir şekilde çalışabilmek için 70’den fazla besin ögesine gereksinim duyar. Hem fiziksel hem de ruhsal açıdan sağlıklı bir vücut yapısının oluşmasını sağlayan bu besin ögeleri, günlük olarak tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerden karşılanmaktadır. Günlük beslenmemizin farklı besin gruplarından, değişik besin türleri ile çeşitlendirilmesi besin ögelerinin yeterli düzeyde alınmasına, fonksiyonel besin bileşenlerinden yararlanılmasına neden olmaktadır.

Öneriler

• Yeterli, dengeli ve sağlıklı bir beslenme için bir iki besin türünden çok yeme yerine, değişik tür besinlerden az miktarlarda tüketilmelidir.
• Tek bir besin, değişik renk ve tattaki besinlerle, değişik şekilde hazırlanıp pişirilerek de beslenmede çeşitlilik sağlanabilir.
• Türk mutfağının niteliklerinden biri de besin çeşitliliğidir. Bu mutfak kültürü sağlıklı beslenme ilkeleri ile zenginleştirilerek korunmalıdır.
• Saglıklı Beslenmek İçin Ne Yemeliyiz Konumuza Göz Atın

---

2 – Öğünler ve Öğün Örüntülerinin Önemi

Yıllardır Sağlık Açısından Haber gazete televizyon gibi mecralarda öğün atlanmaması ve saatlerine dikkat edilmesi gerektiğini dinliyoruz. Peki bu ne kadar doğru.

Vücut bir makina gibidir. Bu biyolojik makinayı bir düzene bağlı kullanırsanız daha uzun ömürlü olacaktır. Yani her gün aynı saatte uyumak aynı sürede uyku aynı saate öğünlerimizi yapmak ve aynı saatte spor ve egzersiz hareketlerini yapmak sureti ile bir düzen ile hayatımıza deva metmemiz Sağlıklı beslenme ve sağlıklı yaşam için önemlidir. Sağlıklı beslenme programının ilk maddesi düzenli öğünler ve öğün örüntüleridir.

---

3 – Kahvaltının Önemi

Akşam yemeği ile sabah kahvaltısı arasında yaklaşık 10-12 saatlik uzun bir süre vardır. Bu süre içerisinde gereksinim duyulan enerji ve besin ögeleri vücut depolarından karşılanır. Bilimsel veriler kahvaltının, sağlığın sürdürülmesinde önemli bir öğün olduğunu göstermektedir. Kahvaltı öğünü atlandığında gün içerisinde halsizlik, güçsüzlük, baş ağrısı, dikkat ve algılamada sorunlar ortaya çıkabilmektedir. Kahvaltı alışkanlığımız zaman içerisinde şekillenerek, kültürümüze ve kişisel deneyimlerimize göre değişmektedir.

Süt, peynir, yoğurt, ayran, kefir, zeytin, yumurta, sert kabuklu kuru yemişler, taze sebze ve meyveler, ekmek ile şeker içermeyen kahvaltılık tahıl ürünleri gibi besinler sabah kahvaltısında tüketilebilecek besinlerimizdendir.

Yeterli ve Dengeli Kahvaltı Öğünü

Dengeli bir kahvaltıda günlük enerjinin 1/4’ünün veya 1/5’inin karşılanması gerekmektedir. Günlük enerji gereksinimi yaş gruplarına göre farklılık göstermekle birlikte, enerji gereksinmesi 2000-3000 kkal olan bir bireyin, sabah kahvaltısında 400-600 kkal arası enerji alması gerekmektedir. Kahvaltı öğününde dört yapraklı yoncanın her besin grubunda yer alan besinlerden çeşitlilik sağlanarak tüketilmesi tüm besin ögeleri gereksinmesini karşılar.

---

4 – Vücut Ağırlığının Denetimi

Vücut ağırlığının boya göre dengede tutulması, uzun ve sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır. Boy uzunluğuna göre olması gereken vücut ağırlığını belirlemek için farklı yöntemler kullanılır. Beden Kütle İndeksi (BKİ) sıklıkla kullanılan pratik bir yöntemdir. Ağırlığın boyun metrekaresine bölünmesiyle elde edilir. BKİ’nin normal kabul edilen sınırların üzerine çıkması sağlık risklerini arttıracağından arzu edilmez, ancak bazı durumlarda kas dokusu fazlalığı söz konusu ise BKİ yüksek olsa da sağlıklı düzey olarak kabul edilebilir. Bu nedenle vücut ağırlığının eğerlendirilmesinde BKİ’nin yanı sıra vücut bileşiminin (vücut kas ve yağ dokusu oranının) ve yağın vücutta bölgesel dağılımının da saptanması gerekir.

Vücut kitle endeksi, vücut ağırlığınızın boy uzunluğunuzun karesine bölünmesi ile elde edilir. Sonuç olarak elde edilen değer yani beden kitle endeksi aşağıdaki aralıklarda değerlendirilir.  Aşağıda Çıkan Sonuca Göre Değerlendirmeler Mevcuttur.

İpucu : Beden kitle Endeksi Nasıl Hesaplanır Sayfamıza Gitmek İçin Tıklayınız.!

• 0-18.4: Zayıf 
• 18.5-24.9: Normal
• 25.0-29.9: Kilolu
• 30.0-Üzeri: Obez

---

5 – Fiziksel Aktivite ve Sağlık

Sağlığın korunması ve geliştirilmesi için sağlıklı beslenme kadar düzenli fiziksel aktivite ve egzersizin de büyük önemi vardır.

Yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra fiziksel aktivite ve egzersiz bireylerin fiziksel ve zihinsel performansını etkileyen önemli faktörlerdendir. “Fiziksel aktivite” gün içinde yaptığımız her türlü hareketi içerirken, “egzersiz” ise planlı, tempolu ve düzenli hareketler bütünüdür. Düzenli yapılan egzersiz sağlıklı vücut ağırlığının sürdürülmesini ve
uygun vücut bileşimini sağlamakta, aynı zamanda kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır.

Diyetisyen kontrolünde yürütülen vücut ağırlığı denetim programına mutlaka fiziksel aktivite ve/veya egzersiz eklenmelidir. Vücut ağırlığı kazanımında ya da planlanmış zayıflamada kas kütlesini arttırmaya ve vücut yağ oranını azaltmaya yönelik egzersizler yapılmalıdır.

İpucu : Hareketli Yaşam Konumuza Göz Atın

---

6 – Şeker Tüketimi ve Sağlık

Şekerler; süt ve süt ürünleri, ekmek, tahıllar, kurubaklagiller ile meyve ve sebzelerin doğal yapısında bulunur. Ancak diyetle alınan şekerin büyük kısmını, besinlerin doğal yapısında bulunan şekerler değil, sonradan eklenen ilave şekerler oluşturur.

Son yıllarda sükroz yanında, mısır şurubu, glikoz şurubu, fruktoz şurubu gibi farklı şeker kaynakları da sıklıkla kullanılmaktadır. İlave şeker ile hazırlanmış ve sıklıkla tüketilen bazı besinler aşağıda yer almaktadır. Sağlıklı Beslenme Diyeti Bu gıdaları Barındırmamalıdır.

 Kolalı-gazlı içecekler
 Hazır sebze suları
 Şekerlemeler
 Çikolata, gofretler ve barlar
 Dondurma çeşitleri
 Kek, kurabiye, bisküvi gibi hamur işleri
 Reçel, marmelat, krem çikolata ve ezmeler
 Hamur ve süt tatlıları

---

7 – Tuz Tüketimi ve Sağlık

Yüksek tuz tüketimi hipertansiyon, böbrek hastalıkları, kalp-damar hastalıkları, felç, kanser gibi kronik hastalıklara
neden olabilir. Lezzetine bakmadan yemeklere tuz eklenmemeli ve fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir. Besinlerin bileşiminde bulunan sodyum bireylerin günlük gereksinmesinin karşılanmasında genellikle yeterlidir.Bu sebeple ekstra tuz kullanımı genelde sadece lezzet içindir. Fakat zamanla vücut açısından saglıklı beslenme programınızı bozacak şekilde etki yapacaktır. Sağlıklı beslenme listesi kesinlikle tuzsuz olmalıdır

---

8 – Yağı ve Yağ Asitleri

Yağların günlük tüketim miktarı kadar, türü de önemlidir. Diyetle alınan yağ miktarını azaltınız. Özellikle etli yemekleri pişirirken yağ kullanmayınız veya 1 silme çorba kaşığını geçmeyiniz. Pasta, börek, kek, kurabiye yapımında kullanılan yağ miktarını mümkün olduğunca azaltınız. Yağ paketlerinde “trans yağ içermez” ibaresinin bulunmasına dikkat ediniz.

 Sağlıklı beslenmede diyetle alınan günlük kolesterol miktarı ≤300 mg olmalıdır.

---

9 – Anne Sütünün Önemi

Anne sütü, bebeklerin enerji ve besin ögeleri gereksinimlerinin ilk 6 ayda tamamını, 6-12. ayda yarısını, 13-24 aylar arasında ise üçte birini karşılar. Özellikle Cocuklarınızın Sağlıklı Beslenmesine Dikkat etmek isteyen anneler için önerimiz anne sütünün bebekleri için en önemli ve besleyici gıda oldugunu bilmeleri ve buna göre davranmaları gerekmektedir.

---

10 – Alkol Tüketimi ve Sağlık

Cin Tonik

Son yıllarda bu konuda toplum olarak bilinçlendiğimiz için detaylı yazmaya bile gerek görmediğimiz bir başlık, Sağlıklı beslenme için yapılması gerekenler sağlıklı olmayanları kullanmamakla başlar. Alkol sigara gibi maddeler kısa ve uzun dönemde vücut için oldukça zararlı maddeler arasındadır. Karaciğer, kalp akciğer böbrek beyin ve sinirler gibi birçok bölğeye tamiri mümkün olmayan zararlar verirler. Sağlıklı beslenme önerileri arasında belkide ilk sırada bu maddelerden uzak durmak geliyor diyebiliriz.

---

11 – Sıvı Tüketimi

Yaşam için elzem öge olarak tanımladığımız su temiz kaynaklardan sağlanmalıdır. Yeni doğanda (neonat) vücudun % 75’i , Yetişkinlerde vücudun % 60-70’ı, Yaşlılarda vücudun % 50-55’i sudur. Su tüketimi konusunda uzmanlar tarafından önerilen alım şekli aşağıda belirtilmiştir.

Sıvı Gereksinmesinin Karşılanması

 İçme suyu …………………………………………1200-1500 mL/gün
 Yiyecek ve içecekler…………………………….500-1000 mL/gün
 Metabolizma sonucu oluşan su…………….250-300 mL/gün ile karşılanabilir.

---

12 – Spor ve Diyet Yapıyorum Ama Kilo Veremiyorum

Besin kirliliği yoluyla oluşan hastalıkların önlenmesi için üretim- tüketim zincirinin her aşamasında tarladan-sofraya
besin güvenliğinin sağlanması gerekmektedir.. Sağlıklı Beslenme İçin Tükettiğimiz Gıdaları Etiketlerine veya üretim süreçlerine göre kontrol ederek aşağıdaki olumsuz etmenlerden uzak durmaya çalışın.

1. Biyolojik Etmenler : Besinlerin uygun koşullarda depolanmaması, hijyenik koşulların sağlanmaması nedeniyle hızlı üreyen mikroorganizmalar (küfler, parazitler, virüsler, bakteriler) biyolojik kirlenmeye neden olan etmenlerdir.
2. Kimysal Etmenler : Ağır metaller, plastikler, tarım ilaçları, radyoaktif maddeler (137Cs, 131I , 90Sr), izin verilmeyen veya önerilen miktarın üzerinde kullanılan gıda katkı maddeleri, deterjanlar, besinlerde ısıl işlemler sonucu oluşan polisiklik aromatik hidrokarbonlar, heterosiklik aminler, akrilamid vb. kimyasal kirlenmeye neden olan etmenlerdir.
3. Fiziksel Etmenler : Cam parçası, sap, kabuk, saç, tırnak, sigara, sigara külü, taş, kibrit, tel, raptiye, kemik kırıkları ve tüy vb. fiziksel kirlenmeye neden olan etmenlerdir.

Besin ambalajı üzerindeki etiket mutlaka okunmalıdır. Gebe ve emzikli kadınlar, bebek ve küçük çocuklar ile yaşlılar besin kaynaklı hastalıklara daha hassas gruplardır. Bu gruplarda, besin güvenliğinin sağlanmasına dikkat edilmelidir.

---

13 – Besin Etiketleme ve Sağlık Beyanları

  Etiket; “gıdanın” ambalajının veya kabının üzerine yazılmış, basılmış, şablon ile basılmış, işaretlenmiş, kabartma ile işlenmiş, soğuk baskı ile basılmış veya yapıştırılmış olan herhangi bir işareti, markayı, damgayı, resimli veya diğer tanımlayıcı unsurları ifade eder.

Etiketleme ise, “gıda” ile birlikte sunulan veya “gıdayı” tanıtan ambalaj, paket, doküman, bildirim, etiket gibi materyallerin üzerinde yer alan “gıda” ile ilgili her türlü yazı, bilgi, ticari marka, marka adı, resimli unsur veya işaretleri içerir.

Gıda Alırken Etiketlemeleri Dikkatli okuyarak almanız önerilir. Kalori Miktarı, Besin değeleri ve içindekiler bölümü dikkatli okunarak bilinçli tüketici olmak esastır.

---

14 – Besin Destekleri (Takviye Edici Gıdalar1) Sağlığınızı Bozabilir!

Besin destekleri sağlık profesyonellerine danışılmadan kesinliklikle kullanılmamalıdır.

Öneriler

1. Besin destekleri yeterli ve dengeli bir diyetin yerini tutamaz.
2. Besin desteklerinin içeriğinde birden çok bileşen olabilmektedir. Besin desteği etiketlerinin dikkatli okunması gerekir.
3. Besin destekleri; önerilen günlük alım miktarlarının çok üstünde vitamin ve mineral içerebilir. Fazla alımları sağlık sorunlarına neden olabilir.
4. Gebelik ve emzirme dönemi başta olmak üzere tüm risk gruplarında, besin destekleri kullanımı sağlık profesyonellerine danışılmadan bilinçsizce yapılmamalıdır.
5. Besin desteklerinin ilaçlar ve bazı besin ögeleri ile etkileşime girebileceği unutulmamalıdır. Özellikle kalp-damar hastalıkları ve kanser tedavisinde kullanılan ilaçlar ile pek çok bitkisel destek etkileşime girerek ilaçların etkilerini istenmeyen şekilde değiştirebilir.
6. Bilinçsizce Kullanılması ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Mutlaka doktorun tavsiye ve reçetesi ile kullanılmalıdır. Ekstra vitamin gibi gıdaları bilinçsiz tüketerek sağlığınızı riske atmayınız

---

Bize Sorun

Dengeli ve Sağlıklı Beslenme Programları , Sağlıklı Beslenme Diyeti ile ilgili sorular, gibi tüm diyet sağlık sorularınız editörlerimiz tarafından itina ile aynı gün içinde cevaplanmaktadır. Sormak istediğiniz sorularınız var ise aşağıdaki yorum kısmını kullanarak bizlere sorularınızı iletebilirsiniz.

Sorularınız Aynı gün içinde cevaplanmaya çalışılacaktır.