Vücut Geliştiricilerin Günlük Alması Gereken Kalori Miktarı

Bir besinin vücudumuza verdiği enerji miktarına kalori denir. Vücut geliştirme sporu ile uğraşanlar kalori durumlarını iyi analiz ederek beslenmeliler. Kalori vücudumuz için oldukça önemlidir. Her bir bireyin kalori ihtiyacı birbirinden tamamen farklıdır. Bu yüzden kişi kendi ihtiyaçlarına uygun olarak kalori miktarını belirleyip bu şekilde beslenmesini idame ettirmelidir. “Normal bir kişinin kalori ihtiyacı 1500-2500 arasında değişmektedir.” Bazı özel durumlarda bu kalorilere ek yapılmaktadır. Bu yazımızda asıl bahsetmek istediğimiz konu vücut geliştirme işi ile uğraşan kişilerin kalori miktarını belirlemesine yardımcı olmaktır.

Kas Oluşumu Nasıl Olmaktadır?

Kasların temel enerji kaynağı ATP’ dir. ATP elde edilmesi besinlerden sağlanan enerji ile mümkün olmaktadır. Besinlerden sağlanan enerjinin olmaması sonucu kas gelişimi minimum düzeyde olmaktadır. Bu yüzden kas gelişiminin olması için enerji mutlaka şarttır. Kas oluşması şu şekilde olmaktadır; Spor esnasında kaldırılan ağırlıklar ve yapılan hareketler kasların yapısında minimal düzeyde yırtılmaya sebep olmaktadır. Yalnız bu yırtılma korkulacak bir şey değildir. Mikroskobik olarak görülebilecek kadar küçük çaptadır. Daha sonrasında yırtılan kasların aralarında yeni kas lifleri oluşmaktadır. Bu kas liflerinin oluşumunda ATP ve protein özellikle doku onarıcı proteinler baş görevlilerdir. Daha sonrasında bu şekilde oluşum tamamlandıkça kas hacminde bir artış olmaktadır. Aynı zamanda bu oluşum mekanizmasında ki önemli etkenlerden biride oksijendir. Doğru bir şekilde egzersiz sırasında nefes alıp vermek de kas gelişimi ve kalp damar sistemi sağlığı açısından önem teşkil etmektedir. Doğru beslenme, doğru nefes alma ve istikrarlı bir fiziksel aktivite kas gelişimi için oldukça önemlidir diyebiliriz.

Vücut Geliştiricilerin Uzak Durması Gereken Besinler

• Hazır meyve suları, şekerler, jelibonlar, çikolatalar, hazır paketli gıdalar, fast food besinler
• Margarinler, trans yağlar, Ayçiçek yağı, mısır yağı
• Salam, sosis ve sucuk gibi işlenmiş et ürünleri
• Beyaz un, beyaz ekmek, beyaz undan yapılmış bütün ürünler
• Yüksek omega-6 içeren yağlar

Vücut Geliştiricilerin Kalori Hesaplaması Nasıl yapılmaktadır?

Vücut geliştiricilerin kalori hesaplaması tamamen kişiye özeldir. Bunun için kullanılan yöntemlerden biri Harris Benedict formülüdür. Bu formül sayesinde sağlıklı bir şekilde günlük almamız gereken kalori miktarını bulabiliriz.

Erkekler için: 66,5 + (13,75 x Ağırlık (kg) ) + (5,003 x Boy (cm) ) – (6,775 x Yaş (yıl) )

Örnek: 70 kg ağırlığında 180 cm uzunluğunda 25 yaşında erkek bir sporcunun kalori ihtiyacını hesaplayınız.

66,5 + (13,75 x 70 ) + (5,003 x 180) – (6,775 x 25 ) = 1760 kkal bu ham olarak alması gereken kalori miktarıdır. Bu çıkan değeri kişinin fiziksel aktivite oran değeri ile de çarpılması gerekmektedir. Mesela orta fiziksel aktiviteye sahip bir kişi için 1.5 çarpanı kullanılır. 1760×1.5= 2640 kkal enerji alması gerekmektedir.

Kadınlar için: 655.1 + (9,563 x Ağırlık (kg) ) + (1,85 x Boy (cm) ) – (4,676 x Yaş (yıl) )

Örnek: 70 kg ağırlığında 180 cm uzunluğunda 25 yaşında kadın bir sporcunun kalori ihtiyacını hesaplayınız.

655.1 + (9,563 x 70) + (1,85 x 180) – (4,676 x 25) = 1540 kkal bu ham olarak alması gereken kalori miktarıdır. Bu çıkan değeri kişinin fiziksel aktivite oran değeri ile de çarpılması gerekmektedir. Mesela orta fiziksel aktiviteye sahip bir kişi için 1.5 çarpanı kullanılır. 1540×1.5= 2310 kkal enerji alması gerekmektedir.

Sonuç olarak vücut geliştirmek isteyen ve bu işe yeni başlayacak kişiler bir veya spor hocalarından yardım almalıdır. Beslenmesi yanlış olan bir vücut ne kadar çok egzersiz yapsanız da gelişmez.

İlgili diğer makaleler;

En Çok Kalori Yaktıran Spor Hareketleri Ve Egzersizler

Squat Kaç Kalori Yakar 50 100 Squat Hareketleri